Meal-prep - Неделя 01

Креветки + ротация (рыба / индейка / гриль-шашлык) · аэрогриль · одна лёгкая готовка

W - жена · M - муж (×1.33)

1 День на тарелке

Слот	Что	Жена (W)	Муж (M)
Завтрак опц.	Творог 0% или 2-3 яйца	150-170 г / 2-3 шт	200 г / 3 шт
Протеин	Порошок	30-35 г	40 г
Приём 1	Дни 1-4: креветки + гарнир + овощи + масло Дни 5-7: тунец-паста боул (холодный)	180+150 +300+22	240+200 +400+26
Приём 2	Белок дня + гарнир + овощи + масло (см. ротацию)	~130-200 г белка	+33%
Добор	Фрукт	100-150 г	150-200 г

W: 150 Б · 120 У · 50 Ж · ~1530 ккал M: 195-200 Б · ~157 У · ~66 Ж · ~2050 ккал Клетчатка: W 25-30 · M 33-40 г

2 Ротация Приёма 2 по дням

День	Белок	Готовить?	Гарнир	Хранение
1	Рыба красная 130/170	да, аэрогриль 8-10 мин	картошка-фри 150/200	холод., свежее
2	Рыба красная 130/170	да	картошка-фри 150/200	холод., свежее
3	Индейка 140/185	да	рис 130/175	холодильник
4	Индейка 140/185	да	булгур 130/175	холодильник
5	Гриль-шашлык 180/240	нет, разогрев	булгур 110/145 + чечевица 60/80	холодильник
6	Гриль-шашлык 180/240	нет	картошка-фри 130/175 + чечевица 60/80	морозилка
7	Курица/гриль 150/200	по желанию	рис / гречка 130/175	морозилка

Приём 1: креветки свежие дни 1-4 (жарим батчем, не морозим), дни 5-7 - холодный тунец-паста боул (тунец в день еды). Гарнир дней 1-4 чередуем: паста / рис / булгур / рис. На «шашлычные» дни (5-6) +~60 г красной чечевицы и белковый добор - доп. порция протеина (Ж +25-30 / М +35-40 г) или 2-3 яйца: гриль-шашлык беднее белком, добор держит цель 150 Б жены.

Из дома - не покупать: гриль-шашлык (~1.1 кг, готов), копчёное филе, кебаб · рис (4 пачки), булгур, гречка, паста (~1.5 кг) · чечевица (~2.6 кг), фасоль · красная рыба 700 г · яйца, творог, протеин, псиллиум. Тунец: дома 3 банки - на боулы мало, докупить (см. ниже).

3 Вкус и аромат — не пресно

Креветки (2-3 мин!)

Оливк. масло + чеснок + сладкая паприка + чили + лимон + орегано + перец. В конце свежая зелень.

Красная рыба (аэрогриль 8-10 мин)

Лимон + чеснок + укроп + паприка + чуть масла. Ярче - соевый соус + горчица (+ капля мёда).

Индейка (не пересушить)

Паприка + чеснок + лимон + травы. Запечь/аэрогриль, дать отдохнуть.

Картошка-фри (аэрогриль, без масла)

190-200°C ~15-18 мин, встряхнуть. Копчёная+сладкая паприка, чеснок, орегано, соль.

Соус к боулам (без майонеза): греч. йогурт/творог + лимон + чеснок + дижонская горчица + перец + укроп. Табу: кинза.

4 Одна готовка — ~1 час (лёгкая)

0:00 Разогрев аэрогриля/духовки. Поставить булгур/гречку/рис и пасту (приём 1 дни 1-4 + боулы дни 5-7). Специи, чеснок, лимон.
0:10 Замариновать индейку и рыбу. Картошку нарезать, отварить до полуготовности.
0:25 Аэрогриль: рыба + индейка; овощи. Параллельно чечевица и крупы.
0:45 Креветки порциями 2-3 мин на 4 дня (8 порций). Не морозим - в холодильник.
1:00 Разложить. Гриль-шашлык - как есть (разогрев в течение недели). Масло/соус по граммам.
1:20 Подписать. Приём 2: дни 1-4 холодильник, дни 5-7 морозилка. Тунец-боулы (дни 5-7) собираем в день еды.

Картошку-фри жарить свежей на день еды (12-15 мин) - не отсыревает. Половина белка уже готова, поэтому готовки мало.

5 Докупить (мало)

Продукт	Сколько	Заметка
Креветки очищенные	≈1.7 кг	только дни 1-4, свежими; не морозим
Тунец натуральный (не в масле)	+4-5 банок	боулы дней 5-7; дома только 3 банки
Свежие овощи (без кинзы)	≈9-10 кг	капуста, морковь, лук, огурцы, помидоры, перец, брокколи
Картофель	≈2.0-2.5 кг	под фри в аэрогриле
Индейка (филе)	+400-500 г	к 600 г дома → на 2 ужина
Творог 0%	≈2.0-2.5 кг	большие упаковки
Зелень, лимоны, чеснок	2-3 / 4-5 / 3-4	аромат, без кинзы
Фрукт	≈1.0-1.5 кг	углеводы + клетчатка